El ayuno intermitente consiste en distribuir los horarios en que se come dentro de un periodo o “ventana para la alimentación” de 8 a 11 horas, respetando un periodo de ayuno completo de 13 a 16 horas. Existen tres tipos principales de ayuno intermitente:
– Ayuno de ventana. Se come durante unas horas del día y se ayuna el resto. El periodo de ayuno puede prolongarse a 10, 12, 14, 16 o 18 horas. Una modalidad de este tipo de ayuno, el “ayuno intermitente vespertino” es considerado uno de los más eficaz si las horas de comida se concentran en la mañana hasta el mediodía, por ejemplo, en seis horas, de las 8 (desayuno) a las 14 horas (almuerzo).
– En días alternos. En este caso se trata de estar 24h sin tomar ingestas sólidas y calóricas. Uno de los protocolos más conocidos propone 1 o 2 días no consecutivos de ayuno completo a la semana. Se pueden tomar bebidas sin azúcares (en formas menos estrictas se permite una ingesta total de 500 calorías).
– Plan 5:2. Se come normalmente, con menús completos y saludables, cinco días a la semana y los otros dos días se toma una comida muy ligera (no más de 500 calorías).
BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE
Hay estudios que hablan sobre los efectos positivos del ayuno intermitente, estas investigaciones señalan las siguientes propiedades:
– Un descanso digestivo. El primer efecto es que el sistema digestivo puede darse un respiro. Se pausa el proceso de la digestión y se reduce la inflamación. También descansan los órganos relacionados con la digestión como el hígado, el páncreas o la vesícula biliar.
– Aumenta la saciedad. La mayoría de quienes lo practican dicen sentir menos hambre cuando siguen esta estrategia. Probablemente se deba a la producción de cuerpos cetónicos, que confieren saciedad, y a que, al tener menos horas para comer, se hacen menos ingestas y, por lo tanto, estas son de mayor volumen y sacian más.
– Facilita la pérdida de peso. Al comer menos veces se suele reducir la ingesta y se entra con facilidad en déficit calórico, lo que favorece la disminución de masa grasa y peso.
– Aumenta la autofagia. A partir de las 13-16 horas de ayuno el cuerpo empieza a limpiarse eliminando las células que no interesan. Este reciclaje interno tiene efectos positivos sobre la inmunidad, aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que reduce el riesgo de diabetes y sobrepeso, y podría prevenir las enfermedades degenerativas y el cáncer. También se ha asociado a un aumento de los años de vida.
– Sensibilidad a la insulina. Aumenta la eficacia de la hormona insulina, lo que ayuda a reducir el riesgo de desarrollar obesidad y diabetes.
– Controla el colesterol. El ayuno intermitente disminuye los valores de triglicéridos en sangre y de colesterol aterogénico o LDL. También el estrés oxidativo y el riesgo cardiovascular.
CONTRAINDICACIONES SOBRE EL AYUNO INTERMITENTE
– Niños, Mujeres embarazadas y Ancianos no debern seguir ayunos, ya que no existen estudios que indiquen que es seguro en su caso.
– No es adecuado para personas con una proporción de grasa corporal por debajo de lo normal, que hayan pasado o estén atravesando un trastorno de la conducta alimentaria o alteraciones hormonales como la amenorrea hipotalámica.
– Personas propensas a padecer gota se debe valorar la conveniencia de realizar ayuno, ya que este puede elevar el ácido úrico.
– Personas que toman medicametos para el azúcar o la tensión arterial lo mejor es ajustar las dosis a los horarios de comidas, si es que desean seguir un protocolo de ayuno.
NOTA IMPORTANTE: Este tipo de ayuno es muy importante que se maneje de la mano de un nutricionista para que se lleve un control adecuado durante el tiempo que se realizara el ayuno.